8 alimentos para os músculos

Uma das mais recentes boas novas na área de nutrição, divulgadas pela Universidade de Connecticut, EUA, lista oito alimentos de peso para aumentar a massa muscular. A genética ajuda: "Quem tem uma combinação ideal de genes responsáveis pelo aumento das fibras musculares não precisa se esfalfar na academia", diz Tamara Mazaracki, especialista em medicina ortomolecular e nutrologia no Rio de Janeiro (RJ). Para quem não tem essa vantagem, o conselho é buscar reforço numa dieta adequada. "Setenta por cento da massa muscular resulta da alimentação e do descanso, enquanto os outros 30% vêm dos exercícios de força", explica Júlio Neves, médico especializado em qualidade de vida, de Salvador (BA).

Proteínas são essenciais: "Quem faz atividade física regular mas não é atleta deve consumir 15% das calorias provenientes da proteína", diz o nutrólogo Alexandre Merheb, do Rio de Janeiro. "As iniciantes precisam ingerir 1,7 grama de proteína por quilo de peso corporal", completa Júlio Neves. Exemplo: se você pesa 55 quilos, precisa de 93 gramas de proteína por dia ou cerca de 400 gramas de carne vermelha. Segundo a médica do esporte Fernanda Lima, chefe do Ambulatório de Medicina da Universidade de São Paulo, estudos mostram que acima de 1,78 grama de proteína não há aproveitamento do nutriente na formação da musculatura. Para um melhor aproveitamento dos nutrientes, Júlio Neves recomenda fazer a refeição no máximo 30 minutos após o treino. "Nesse intervalo, existe a chamada janela de absorção, em que os nutrientes são usados para a reposição, no fígado e nos músculos, do glicogênio, um tipo de carboidrato usado como fonte de energia para o crescimento muscular, mas que não é depositado sob a forma de gordura." Isso significa que aquilo que você ingerir meia hora após os exercícios não vai se transformar em calorias extras.

A nutricionista Flávia Abdallah, de São Paulo (SP), destaca o papel dos carboidratos na formação muscular. "A proporção ideal é de 3 gramas de carboidratos para 1 grama de proteína." Para melhorar a absorção das proteínas, ela sugere acrescentar alimentos ricos nas vitaminas C e E, além de betacaroteno.

1 ovo (com gema): a proteína perfeita

Como forma músculos - O ovo é o alimento com o mais alto valor biológico - uma espécie de medida da quantidade de proteína que um alimento é capaz de fornecer ao corpo. É verdade que a proteína da carne é mais eficiente para a construção muscular. Mas a gema, além da proteína, contém a vitamina B12, necessária para diminuir os níveis de gordura e ajudar na contração muscular. Quantidade ideal - Consuma ovos com gema, sem medo, mas não fritos, porque cada um tem 120 calorias. Embora a gema ainda tenha a má fama de aumentar o teor de colesterol do sangue, é a maior fonte conhecida de colina, substância que ajuda a dissolver essa gordura nas artérias", explica Tamara Mazaracki.

A proteína do soro do leite (whey protein) tem um valor biológico ainda maior que a da clara do ovo. Saiba mais aqui.

2 iogurte: porção de ouro

Como forma músculos - "O iogurte tem aminoácidos essenciais em altas porcentagens", diz o clínico geral Júlio Neves. "Esse alimento é decisivo no crescimento muscular, porque combina proteína e carboidrato em doses ideais." Um copo fornece 10% da nossa necessidade diária de proteína. A versão com frutas é ainda melhor, porque aumenta os níveis de insulina, uma das chaves para reduzir a perda protéica que costuma acontecer após o exercício. "É uma boa fonte de cálcio, mineral importante para a contração muscular", completa Tamara Mazaracki. Quantidade ideal - "Tome um ou dois potes de iogurte diariamente. "Sem açúcar ou adoçante é melhor, porque esses ingredientes diminuem a ação dos lactobacilos e também o teor de vitaminas do complexo B", explica a nutróloga.

3 salmão: combustível do crescimento

Como forma músculos - Altamente protéico, tem grandes quantidades de ômega-3, uma gordura que ajuda na recuperação da massa muscular. "Devido à ação antiinflamatória, permite a assimilação de novas proteínas pelas fibras", diz Tamara Mazaracki. Quantidade ideal - Consuma três vezes por semana, mas lembre-se: uma posta ou um filé médio de salmão tem 150 calorias. Para melhor aproveitar os nutrientes, prepare o peixe em baixa temperatura e evite cozinhar demais.

4 carne vermelha: rainha da creatina

Como forma músculos - Esse aminoácido é produzido no fígado e nos rins. Sem ele, não há energia. As carnes, principalmente a vermelha, são o alimento número 1 em quantidade de creatina, essencial para a construção muscular. Mais: contêm ferro, zinco, niacina (vitamina B3) e vitamina B12 - nutrientes cruciais para quem quer resultados. Quantidade ideal - A carne vermelha deve ser consumida de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias e não compromete a dieta.

5 azeite de oliva: o líquido da energia

Como forma músculos - A gordura monoinsaturada ômega-9 tem ação anticatabólica, ou seja, age contra inflamações, que provocam o desgaste e a fraqueza muscular. Quantidade ideal - Use de uma a duas colheres de sopa por dia, em saladas e também para cozinhar. Lembre-se, porém, de que cada colher conta 110 calorias. Olho vivo!

6 amêndoas: remédio para a massa muscular

Como formam músculos - Elas são uma das maiores fontes da vitamina E alfatocoferol, a forma mais bem absorvida pelo corpo e um potente antioxidante, que pode ajudar a prevenir os danos provocados pelos radicais livres após o treino. E quanto menos agressões praticadas pelos radicais livres, mais rapidamente seus músculos vão se recuperar. Quantidade ideal - "Consuma 15 unidades por dia, no lanche ou na salada", sugere a nutróloga. "Já que dão saciedade, coma cinco amêndoas antes do almoço e outras cinco antes do jantar para aplacar a fome."

7 água: um banho de força

Como forma músculos - Oitenta por cento da massa muscular é composta de água. Mesmo uma diminuição tão pequena quanto 2%, por transpiração ou falta de ingestão, pode prejudicar a perfomance. Um estudo realizado na Alemanha dá conta de que quanto mais desidratado seu corpo estiver, mais lentamente ele vai utilizar a proteína para construir músculos. "A perda excessiva de água reduz o consumo máximo de oxigênio, fator importante no desempenho físico", explica Tamara Mazara-cki. "Um músculo com apenas 3% de desidratação, por exemplo, tem uma perda de 10% na força de contração e de 8% na velocidade de reação. Quando o músculo está desidratado, o cansaço chega rápido." Mesmo em repouso durante 24 horas, você perde 1 litro de água - 400 ml pela respiração e 600 ml através da pele. Ao se exercitar, essa perda aumenta. Por isso, beba água antes, durante e depois do exercício. "O ideal é beber pequenos goles a cada 10 minutos", aconselha a nutróloga. "Se você esperar ficar com a boca seca, seus músculos já estarão sofrendo com a falta de água", completa. Segundo Júlio Neves, a glicose (um derivado do carboidrato também necessário para o ganho de massa muscular) só é incorporada ao músculo na presença de água. "Para cada grama de glicose armazenada no músculo e no fígado, são necessários 3 miligramas de água", explica. Quantidade ideal - Varia de acordo com o clima e o treino. "Para saber se você está ingerindo o necessário, observe a cor da urina. Quanto mais clara, mais bem hidratado está o organismo", ensina Júlio Neves.

8 café: estimulante imbatível

Como forma músculos - Para ter mais gás durante o exercício anaeróbico (que não usa o oxigênio), caso da musculação, o cafezinho é tiro e queda. "A cafeína é uma substância ergogênica, ou seja, melhora o desempenho, a concentração e a disposição para malhar", diz Júlio Neves. "Além disso, o café aumenta o uso de gordura corporal para gerar energia", completa Tamara Mazaracki. Beba de 30 a 60 minutos antes da atividade. Quantidade ideal - "Você pode tomar até dois cafés expressos ou, então, pedir ao seu médico que receite uma fórmula em cápsula", sugere Júlio Neves. Para quem sofre de úlcera ou algum tipo de doença cardíaca, a bebida é desaconselhada. "Mesmo quem é saudável pode ter distúrbios como arritmias, gastrite, insônia e irritabilidade se ingerir a bebida em excesso", alerta Fernanda Lima. A médica Tamara Mazaracki lembra, ainda, que o excesso de cafeína do mate ou do chá verde pode alterar a absorção de minerais e vitaminas.

Saiba mais

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Fontes: Revista Boa Forma

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